ランニング初心者フルマラソンへの道

ランニング初心者がフルマラソンへ出場できるようになるまでの練習法やランニング知識を実際の経験をもとにお伝えします

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ランニングの怪我 膝

■ランニングの怪我 膝




ランニングは自分のペースで行い、継続する事で肉体的にも精神的にも自分を鍛える事ができますが、一方でランニングを始めたのに怪我で走れなくなってしまうことが初心者の方には多いのではないでしょうか。

私自身もランニングを始めた頃は体に痛みが出ることもありました。

今回は中でも1番多いであろう「膝の痛み」についてお伝えします。



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■膝が痛くなるのはなぜ?

結論から言うと、ランニングを始めたばかりの初心者の方で膝が痛くなるのは「筋力不足」である場合が多いです。ランニングとは言え、ハードな運動であることは間違いありません。

普段から運動をしていない方が突然ランニングを始めれば、体に様々な負荷が生じることは言うまでもありません。

ランニング時に片足にかかる衝撃、負担や体重の3〜5倍になると言われています。あまり意識していないかも知れませんが、かなりの負荷がかかっているのです。

体重の3〜5倍の負荷がかかれば筋力がない場合膝にかかる負担が大きくなり、膝を痛めてしまう大きな原因になります。

■怪我を防ぐ為には

膝の痛みを和らげる為には、まず筋力をつけることが重要です。特に意識して行って頂きたい部分は太ももの前側の筋力です。太ももの前側の筋力を鍛えることにより、着地の際の衝撃を和らげることができ膝への負担もグッと減るので、まずは太ももの前側の筋力を鍛えましょう。

具体的なトレーニング方法としては、スクワットが効果的です。自宅で簡単にできますので、是非取り入れてみて下さい。

スクワットの仕方
  • 両足を肩幅に開きます。
  • 両手は頭の後ろで手を組むようにします。
  • 膝が足のつま先より前に出ないよう意識して足を曲げます。
  • 膝が90度位になるまで深く曲げます。
  • ゆっくりと元の状態に戻します。

スクワットの仕方はこれだけです。ポイントはしっかりと膝を曲げて深く座りこむことと、つま先より前に膝が出ないように意識することです。また、呼吸法ですが、足を曲げるタイミングで息を吐き元に戻すタイミングで息を吸い込みます。この時も腹式呼吸を意識して行いましょう。

■フォームを改善する

ランニングの基本のフォームはすり足で走ることですが、膝を痛めやすいフォームは飛ぶように走ってしまっていることも考えられます。飛ぶように走る事で当然衝撃は大きくなり、膝への負担も大きくなるので怪我に繋がってしまいます。

すでに膝を怪我してしまっている方も、ランニング時に膝に違和感がある方もフォームを改善する事で膝への負担を減らすことができます。

効果的な方法としては、ランニングをしながらフォームを修正するのではなく、ウォーキングで修正しましょう。

ウォーキングと言っても、ただ歩くのではなく早歩きで腕をしっかりと振って背筋を伸ばし、腹式呼吸を意識するようにしましょう。




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| 初心者の怪我 膝 | 22:30 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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