ランニング初心者フルマラソンへの道

ランニング初心者がフルマラソンへ出場できるようになるまでの練習法やランニング知識を実際の経験をもとにお伝えします

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ストレッチをしよう

■ストレッチをしよう



ランニング後にしっかりとした体のメンテナンスをすると、怪我の予防になると共に筋肉痛や筋肉疲労を回避する事ができます。特にランニング時に衝撃を受けやすい下半身は入念にストレッチをする事をおすすめします。

疲労が溜まってくると膝や腰、ふくらはぎを痛めやすくなるのでランニング後は必ずストレッチを入念に行って下さい。

今回はランニング後のストレッチについてお伝えします。


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■ストレッチの重要性

ランニング後にしっかりとストレッチを行っていますか?私はランニングの距離が長くなれば長くなる程ランニング後のストレッチを入念に行います。ランニング後のクールダウンのウォーキングで体の筋肉の硬直を防ぎ、その後のストレッチで筋力を和らげ怪我を誘発しにくい体作りを行います。

ランニングで怪我をする場合の多くは、疲労の蓄積によるものが多いです。仮に週1回しかランニングをしない方でも、体のメンテナンスを行わなければ次第に疲労が蓄積し特に下半身を痛めやすくなります。ランニング後は時間を使って入念にストレッチをする事をお勧めします。

■どんなストレッチがよいか




ストレッチを行う際は特に下半身が重要ですが、ストレッチを重点的に行った方が良い箇所は
1.太ももの前の筋肉
2.股関節
3.ふくらはぎとアキレス腱
4.足首

この部分を重点的に行うと怪我の防止になります。
この他上半身も疲労が溜まることがあるので、腰や背中の筋肉もほぐすようにすると翌日に疲れが残りづらくなります。

私の経験では、ふくらはぎ、アキレス腱は初心者の頃よく痛めていました。ランニングの際に着地をする時に衝撃が非常にかかり負荷がかかるふくらはぎとアキレス腱は重点的に特に意識して行うようにした方が良いです。

ふくらはぎやアキレス腱に痛みが出てしまうと治療に時間がかかるので、初期の段階からしっかりと筋肉をほぐして怪我を防止しましょう。

■ふくらはぎ、アキレス腱を重点的に

走る前の準備体操よりも、もっとどこの筋肉や間接を伸ばしているかを意識して行う事が重要です。意識的にストレッチをする事でより効果が得られるので、ストレッチをする際はどこの部分を伸ばしているかを必ず意識して行いましょう。

アキレス腱やふくらはぎはアキレス腱伸ばしの他に、手を使って揉み解す事も効果的です。私の場合はアキレス腱伸ばしをいつも以上に足を広げて深く行い、その後手を使ってふくらはぎとアキレス腱を揉み解すように入念に行っています。この作業をする事で炎症を和らげる事ができ、翌日に足が重くなったり痛みが出る事を防ぐ事ができます。

また、足首のストレッチも入念に行います。ランニング時の着地の衝撃で足首にも相当な負担がかかっています。すり足で走るように意識をしても、やはり衝撃はありますし足首の疲労骨折等も良く聞く事があるので、足首を様々な方向に曲げて入念にほぐしましょう。

■ストレッチの仕方




まず太ももの前方ですが、寝転んでも良いですし立ったままでも良いのでつま先が腰につくように曲げて、太ももの前の筋肉を伸ばしましょう。20秒程度この姿勢をキープして太ももの前の部分を伸ばしている事を意識して行いましょう。

次に股関節ですが、足を肩幅より少し広めに開いて両手を膝の上に置きます。

その状態で膝を深く曲げると同時に方を内側に入れて股関節を伸ばします。

この時両膝がつま先よりも前に出ないように意識し、深く曲げる子で股関節が伸びている事が実感できると思います。

さらに今度は足を前後に大きく開いて、アキレス腱伸ばしよりもさらに深く沈み込む事で股関節を伸ばす事ができます。

この2種類の方法で股関節を伸ばすようにしましょう。

アキレス腱伸ばしは通常アキレス腱伸ばしと同じ要領ですが、時間を眺めにし場合によっては少し足を広めに開いて行うと効果的です。伸ばすだけでなく、手を使ってアキレス腱とふくらはぎを押すようにマッッサージすると程よくほぐれるのでおすすめです。

上半身ですが、上半身も腕を振ったり正しい姿勢をキープする事を心がけて走ると想像以上に筋力を使っている事が実感できると思います。肩を回したり腰をひねる、前後屈運動でリラックスさせる事を意識しましょう。



■ストレッチで走りが変わる

入念にストレッチを行う事で怪我の防止になり、筋肉痛を防ぎ翌日も快適に過ごす事ができます。また、ランニング後のストレッチは非常に気持ちがよいので、好きな音楽を聴きながらリラックスして行うと疲れが取れる事が実感できます。

フルマラソンや少しでも長くランニングを楽しみたい方に取っては必須の行程なので、ランニングだけでなく運動後は必ず行うようにしましょう。ストレッチを繰り返す事で体にも柔軟性が生まれ、走りが変わってきます。ストレッチは良い面が非常に多いので、是非取り入れて下さい。





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