ランニング初心者フルマラソンへの道

ランニング初心者がフルマラソンへ出場できるようになるまでの練習法やランニング知識を実際の経験をもとにお伝えします

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上り坂と下り坂

■上り坂と下り坂の走り方




上り坂を走っていると突然足が重くなり前へ足が出ない方や、下り坂になると足が痛くなってしまったり体に負担がかかるという悩みがありませんか?

私はランニングを開始した当初そのような悩みがありました。上り坂と下り坂で走り方を変えなければいけないと気付くまで…

今回は上り坂と下り坂の走り方について解説します。


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■なぜ上り坂はつらいのか?

上り坂は平らな所よりも、前に進む推進力が必要になります。前に進もう進もうと意識をすると下半身で走るようなランニングフォームになってしまう為、足に余計な力が入り逆に前に進む事ができなくなってしまい、さらに余計なスタミナを消耗します。

また、前に進もうと意識が強すぎると腕の振りも大きくなります。これも余計なスタミナを奪う原因の一つです。平らな道とは走り方を少し変える必要があるのですが、上り坂の時はできるだけ無駄な力を入れずに走るフォームを意識してランニングをすると楽に登れるようになります。




■上り坂の走り方

上り坂を走る際に、いつもと同じ走り方をしていると辛く感じる事があります。上り坂を走る際には無意識のうちに上半身が少し後ろに傾く(反るような)走り方になっていて、あごが上がってしまいいつの間にかランニングの基本的な走り方とは違う走り方をしている事が大きな原因です。

では上り坂を走る際にはどのよう点に気をつければ良いのでしょうか。
上り坂を走る際は意識的に前傾姿勢(上半身を少し前に倒す)走り方をする事が重要になります。地面の斜頚(角度)に合わせて「上半身を前傾にして、上半身で走ること」を意識しましょう。

■下り坂は足に負担がかかる

逆に下り坂は力を入れなくても前に進む事ができる為、体の力を抜きすぎてしまい踏ん張らなければいけない所でも脱力して走ってしまいがちです。下り坂は推進力を抑える為に下半身をしっかりと制御しないと脱力した膝やかかとに大きな衝撃が走るため怪我をしやすくなります。

下り坂の方が上り坂や平な道よりも気を配らなければいけないという事をしっかりと覚えて意識しましょう。下り坂をしっかり走る事ができるようになると、その後また平らな道や上り坂になっても負担が少なくなるばかりでなく、「正しいフォーム」を身につける事ができるようになります。



■下り坂の走り方

下り坂では上りと同様楽に勢いがつく為、上半身がのけぞってしまいがちです(後傾になりがち)。下り坂を走る際はできるだけ体を地面と垂直にすることが重要です。必要以上に前傾姿勢になる必要はありませんが、地面と垂直に走る事を意識して下さい。

下り坂の走り方としてもう一つ重要なことが、「歩幅」です。平らな道でもランニングの場合は歩幅を狭くし、すり足を意識すると紹介しましたが、下り坂ではより歩幅を狭くし、膝や足にかかる負担を減らしましょう。下り坂は勢いがついてしまいますので、歩幅を狭くしてピッチ(足の回転)を早くする事で足にかかる負担が少なくなると同時にペースの乱れも防げるようになります。

■上り坂と下り坂の走り方まとめ

上り坂で意識する事
  • 状態をやや前傾にする(前に倒す)。
  • 前傾姿勢の際猫背にならないよう注意する。
  • 上り坂は上半身で走る事を意識する。
  • 無駄に腕を振りすぎない。
  • 足だけで走ろうとしないこと。
  • 体幹を意識して走る。

下り坂で意識する事
  • 坂道に対して体は垂直にする。
  • 下半身に力を入れて下半身で走る。
  • 状態を後傾(反らせない)で走る。
  • 歩幅をいつも以上に狭くする。
  • 歩幅を狭くしピッチ(回転数)をあげる。

以上の事を意識して走ると、今までよりも楽にアップダウンコースも楽しくランニングをする事ができます。




フルマラソンのコースでは当然上り坂や下り坂が何度も登場します。この上り坂と下り坂の走り方をマスターすれば、タイムも向上できます。フルマラソンに慣れるまではとにかく「一定のペースで走り続ける」ことを意識して下さい。

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| 上り坂と下り坂 | 22:30 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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