ランニング初心者フルマラソンへの道

ランニング初心者がフルマラソンへ出場できるようになるまでの練習法やランニング知識を実際の経験をもとにお伝えします

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長く走れる走り方

■長く走れる走り方




ランニングのフォームがを常に意識しながら走ると、長い距離を走る事が徐々にできるようになってきます。ランニングの走り方と短距離の走り方では全く走り方が違うので、フルマラソンを完走する事を目標にするのであれば、「長い距離を走れる走り方」をマスターしなければなりません。

今回は長く走れる走り方についてお伝えします。


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■基本的な走り方

ランニングは短距離とは違い、ある程度長い距離を走ることになります。長い距離を走る為には、無駄な動きを抑えてできるだけシンプルに走る事が重要です。短距離では思いっきり腕を振って、足を高く上げて一歩のスライドも大きくして走ります。

しかしランニングの場合は基本的に、腕を適度に振って歩幅を小さくし、足はできるだけ太ももを上げずにすり足のような走り方が求められます。瞬発的に筋力を使うのではなく、持久力が重要なので一定のペースで走り続ける為の走り方を意識しましょう。

■すり足で走る




ランニングを長くやっている人と、そうでない人を簡単に見分ける方法がすり足で走っているかどうかです。ランニングを長くやっている人の走りをみると、太ももを上げすぎず飛び上がらずにすり足で走っている事が分かります。すり足で歩くようなイメージで歩幅を狭くすると疲れにくく長く走れるようになります。

太ももを上げすぎると一歩が必然的に広くなり、足への衝撃も大きくなる為非常に疲れやすく長い距離を走る事はできません。私も最初は全く意識せずに走っていたので、現在と比べるとかなり一歩が大きかったのですが、すごく疲れやすく全く距離を伸ばせませんでした。

■歩幅は狭く

すり足で走るようになる最も効果的な方法は歩幅を狭くする事です。歩幅が広いと前へ飛ぶようにして走らなければならない為足にかかる負担も大きいですし、疲れやすい走り方になってしまいます。

私は個人的に走り出しで全てが決まると感じているのですが、走り出した時に自分で「少し狭いかな」と思う程度の歩幅で走り始めると、その後も安定して長い距離を走れるようになります。

スタートから最後まで同じ歩幅で走ることが理想ですが、スタート直後はスタミナがしっかりあり走る気満々の状態ですので一歩の歩幅が大きすぎる事がよくあります。ですので、走り始めに歩幅を狭く狭くと意識する事で走り始めの無駄な動きを省き、長く最後まで一定のペースで走れるようになります。




■上下運動させない

次に上半身との連動ですが、一歩の幅を狭くしすり足で走る事を意識すると上半身の上下運動が少なくなります。上半身(特に目線)が大きく上下しているランナーはランニングもフルマラソンも走りきる事ができません。上下運動をなるべく無くして走る事が重要です。

また、上半身の姿勢ですが猫背や前屈みで走ると後半かなりキツくなります。上半身はしっかりと胸を正面に向けて張り、背筋を伸ばし肩甲骨を動かして腕を振るようにしましょう。上半身の姿勢がしっかりすると息も吸い込みやすくなるので、呼吸も安定し苦しくなりづらいです。

■長く走れる走り方まとめ

長く走れる走り方をまとめると
  • すり足で走る。
  • 歩幅を狭くする。
  • 太ももを上げすぎない。
  • 上下運動させない。
  • 上半身の姿勢を正しく保つ
  • 早歩きの延長を意識する
  • 肩甲骨を動かし腕を振る
  • 腕を振りすぎない(自然な腕の振りをする)
  • 体幹を意識して走る
以上のようになります。

初心者の方は最初から正しいフォームで走る事が難しいと思うので、まずは早歩きで正しいフォームを身につけると良いです。早歩きから徐々にスピードを上げた状態でランニングをすると長く走れるようになります。

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