ランニング初心者フルマラソンへの道

ランニング初心者がフルマラソンへ出場できるようになるまでの練習法やランニング知識を実際の経験をもとにお伝えします

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準備体操について

■準備体操について





ランニングを継続させるコツの一つに、「体をメンテナンスする」ことが挙げられます。ランニングをしてもすぐに体が痛くなったりしてしまうと、モチベーションが下がってしまいランニングを「楽しく気持ちの良い行動」から「辛く体が痛くなる行動」へ変わってしまいます。

こうなるとランニングを継続することは難しくなるので、ランニングを開始する前には十分に準備体操をしてから走り始めましょう。

今回はランニング前の準備体操について紹介します。


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■管理人の苦い記憶

私がランニングを開始した当初、よく起こったことが走った翌日は足が痛くなり、歩くことも辛くなってしまう事でした。特にペースを早めたり無理な距離を走っているわけでもないのに、翌日は体が痛く重く動く事が億劫になってしまっていました。

原因はお分かりだと思いますが、準備体操をしっかりせずに気の向くままランニングをしていたので、体がついて行けずランニング後も体が痛く重い状況になっていました。

準備体操をするほど走っていないと思っていたのですが、準備体操をするようになってからは、翌日の体の痛さや重さ、倦怠感等が解消されたばかりでなくスピードも距離もびっくりするほど向上しました。

■準備体操は入念に




怪我の防止はもちろんのこと、ランニングを楽しく継続させたいと思う方は必ず準備体操をじっくり時間をかけて行ってください。当たり前のことと思われるかもしれませんが、初心者のうちは特に重要視して下さい。早いランナーやマラソン選手はかなりの時間をかけて準備体操を行っています。

普段相当走り込んでいるランナーでもしっかりと準備体操をしているのに、始めたばかりのランナーが準備体操を怠っていればどうなるか。結果は見えていますよね。ランニングができなくなるばかりでなく、怪我をしたら病院へ通院する事になり、余計な費用もかかってしまいます。

通院する時間や費用があるのであれば、しっかりと準備体操を行い怪我を防止してその分ランニングの時間を増やしたり、ランニング用品にお金を使う事ができます。準備体操は入念に丁寧に時間をかけて行いましょう。

■準備体操の仕方

具体的な準備体操の仕方ですが、下半身だけでなく、上半身にも注意して行いましょう。

1.屈伸運動
膝をしっかりと曲げて、しっかりと伸ばす。小学校でも教わっている事なので簡単ですが、膝を曲げた際にかかとが浮かないように意識して行う事が重要です。

2.伸脚運動
片足ずつ足裏の太ももからふくらはぎがしっかりと伸びるように手を使って押しましょう。

3.深い伸脚運動
通常の伸脚運動よりも一段階膝をしっかりと曲げて行います。この時は通常の伸脚運動よりもさらに太ももの裏とふくらはぎが伸びるように行います。ポイントは膝を曲げている方の足のかかとを浮かせずに行います。かかとを浮かせずに行うためには柔軟性が必要です。最初は難しいかもしれませんが、難しい時は何か物を掴んで体のバランスを保ちながら行いましょう。

4.前後屈




足を肩幅に開いて、体を前に倒し両手が地面に付くように意識しましょう。両足の太ももの裏とふくらはぎが伸びるように前に体を倒します。体を倒した後は今度は上半身を後ろに倒し、お腹側の筋肉が伸びるように体をそらせましょう。手は腰においてバランスを保ちながら行いましょう。顔も背中側を見るように真っ直ぐ後ろへ反らすように意識しましょう。

5.腕回し
両腕を前に大きく回します。肩甲骨を動かすように意識すると良いです。ランニングは腕を振って走るので、必ず肩や肩甲骨の準備運動をしましょう。

6.アキレス腱伸ばし
一番怪我をしやすい部分です。アキレス腱が伸びるように少し広めに足を一歩前へ踏み出して、入念に行いましょう。しっかりと両方のアキレス腱を伸ばして、ランニングを初めても驚かないようにしましょう。

7.手首、足首、首回りの体操
手首と足首を動かして、筋肉をほぐすイメージで行いましょう。特に足首はひねって捻挫をしてしまう事があるので、注意してほぐすように動かして下さい。首もランニング前に動かしておくと、ランニング後の痛みが無くなるのでしっかりとほぐして下さい。

この他にも普段張っているような筋肉や筋があれば、じっくりと時間をかけてほぐしてからランニングを始めるようにしましょう。

■体をできるだけリラックスさせる




準備体操で重要な事は、ランニングをする前に様々な筋力を起こしてあげて、使えるように心がけると良いです。ランニングは、日常生活ではあまり動かさない筋肉や筋を動かす事になるので、急に動かすと絶対に後で痛みが出てしまいます。

眠っている筋肉や筋をランニングする為に起こしてあげるように意識して、リラックスした状態で準備体操を行うとタイムも距離も伸ばす事ができ、さらにランニング後の疲れも軽減されます。

しっかりと時間をかけて準備体操を行い、ランニングを楽しみましょう。

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| 準備体操の仕方 | 22:30 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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