ランニング初心者フルマラソンへの道

ランニング初心者がフルマラソンへ出場できるようになるまでの練習法やランニング知識を実際の経験をもとにお伝えします

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ランニング時の呼吸法

■ランニング時の呼吸法




ランニングをする際の呼吸については様々な方法が紹介されていたり、解説されています。ランニングの際にしっかりとした呼吸方法を学ぶ事でより楽に走れたり、長い距離を走る事ができるようになります。しっかりとした呼吸方法をマスターし、快適にランニングを楽しめるようにしましょう。

今回はランニングの際に苦しくならない呼吸法について解説します。


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■呼吸は深く

距離が長くなったり、スピードを上げたりすると苦しくなる原因としては呼吸が浅くなってしまう事が上げられます。呼吸が浅くなると心拍数が上がり、よりスタミナを奪われてしまうので走る事が辛く感じてしまうのです。浅い呼吸ではなく、深く呼吸する事を意識すると楽に長く走ることができるようになります。

安静時とランニング時では当然ランニング時の方が呼吸をする回数が多くなります。データーによると安静時よりもランニング時の方が1分間にする呼吸の回数は2倍から3倍になると言われています。安定した呼吸法をマスターする事が何よりも重要になります。

■吸う時よりも吐く時が重要

ランニングをしていて苦しくなると、空気を吸い込む事が難しくなると思われますが、重要な事は息を吸う時よりも息を吐く時が重要です。人はしっかりと息を吐く事により自然に息を吸う事ができるようになるからです。不思議な事にしっかりと息を吐く事ができる人は自然に息を吸う事ができるので、呼吸が乱れにくいのです。

特に足を地面に着地する時に息を吐くように意識すると、スムーズに呼吸ができるようになります。1番の理想としては呼吸が乱れる事無く苦しくならない程度に走り、最後まで一定のリズムで走る事ですが、やはりスピードを上げると呼吸は乱れてきます。

呼吸が乱れてきた際に、吸って吸って吐いて吐いてなど小学校の時に教えてもらった呼吸法を実践している人もいますが、現在の科学ではそのような呼吸法よりも自然に息を吐き、自然に息を吸う方がスタミナも奪われにくくペースも安定する事が証明されています。

■腹式呼吸をする

ランニングの際の呼吸法としては、なるべく腹式呼吸を意識する事が重要です。

腹式呼吸(ふくしきこきゅう)とは一般的には胸郭(肋骨などからなる籠状の骨格)をなるべく動かさずに行う呼吸のことをいう。腹式呼吸に対して、ラジオ体操の深呼吸のように肋骨を大きく広げて息を吸う方法を胸式呼吸ということがある。引用元:Wikipedia



胸で呼吸をしようとすると走っている際は、腕を振ったりする為胸がぶれてしまいます。その為胸で息をすると思っているよりも空気が取り込まれず苦しく感じてしまう事があります。

ですが、お腹の部分はぶれが少なく息を深く吸い込む事が比較的楽にできるので、ランニングをするときは腹式呼吸を意識すると楽に呼吸ができます。


■ランニング時の呼吸法のまとめ

ランニングの際の呼吸方法についてまとめると
○呼吸は深く行う。
○リズムを作らず、自然なリズムで呼吸する。
○息を吸う時よりも息を吐く時が重要。
○着地のタイミングで大きく息を吐く。
○息を大きく吐くと自然と深く呼吸ができる。
○呼吸が乱れないようなペースで走り続ける事が重要。
○腹式呼吸を意識する

以上のようになります。

自分にあった呼吸法というのは、ある程度ランニングを続ける事で自然と身に付いてきますが、このように腹式呼吸を意識し、深く息を吐く事を意識するだけでもだいぶ楽に走る事ができるようになります。

フルマラソンへ向けて練習する際にも一定のペースで呼吸ができるようになると、走り続けて完走するという目標が見えてきますので、呼吸法を意識しながらランニングをするとより快適に楽しみながら走ることができるので、即実践してみて下さい。

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| ランニング時の呼吸法 | 22:30 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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