ランニング初心者フルマラソンへの道

ランニング初心者がフルマラソンへ出場できるようになるまでの練習法やランニング知識を実際の経験をもとにお伝えします

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体幹を意識して走る

■体幹を意識して走る



ランニングをする際に上半身の動きとして「体幹」を意識して走ると正しいフォームで走る事ができます。

ただ腕を振ってがむしゃらに走るよりも、「体幹」を意識して走ることで、一気に正しいフォームが身に付くようになります。

「体幹」と言われてもなかなか理解できないこともあるので、今回は「体幹」を意識して走るとはどういう事なのかを解説します。


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■ランニング時の体幹とは

「体幹」とは体の主要部分。胴体のこと。また、その筋肉を指します。

運動をする際に胴体の中心部分を意識する事で軸が安定し、きちんとした体勢で走れるようになります。ランニングの際に必要なのは上半身のおへその下にある「丹田」という部分を安定させバランスが崩れないように走ることが重要になります。


「体幹」トレーニングの方法は様々ですが、最近ではサッカー日本代表の長友選手が「体幹トレーニング」を取り入れている事で有名になりましたね。

長友選手だけでなく多くのトップアスリートやランナーでも「体幹」を意識して走ることでパフォーマンスが向上するというデーターもあります。



■ランニング時に意識する事は

ランニングの際に意識して欲しい「体幹」は、おへその下の部分の「丹田」と呼ばれる部分です。丹田、肩甲骨、骨盤を安定させて走る事により安定した走りができるようになります。

体を左右に振って走るのではなく、おへその下に力を少し入れて胸を開き、肘を後ろに振る事により丹田、肩甲骨、骨盤が安定して走る事ができるようになります。自分の力で走るというよりは、重力に身を委ねるようにして走る意識が必要です。

胸を正面に向けて、肘を後ろに引くようにして腕を振り、着地のときは足の上に上半身を真っすぐ乗せて体幹で衝撃を受け止めるように意識してみて下さい。

ランニングは下半身、特に足の力(脚力)が重要と思われがちですが、一番大切な事は上半身の体幹を意識して走ることなのです。

■体幹を意識する練習法




普段から体幹を意識しながら走っている方はそのまま継続して頂ければ良いのですが、初心者の方はいきなり体幹を意識して走るというこは難しいと思います。

そこで効果的な練習法として、走る前に10分程度ウォーキングをします。

ウォーキングする際も以下の点に注意して下さい。
1、走るときと同じように腕を振る。
2、胸が正面を向くようにして歩く。
3、おへその下の丹田を意識して上半身で歩く。
4、肩甲骨を意識しながら少し腕を振る。
5、少し前傾姿勢で歩く。

この5点を注意してスピードを速めにウォーキングしてみて下さい。

■体幹を意識して走るまとめ




体幹を意識して走る事で自然と走りやすく、疲れにくいフォームが出来上がってきます。

ランニングをしている方々をみると、上半身のぶれが大きい程疲労が早くスピードもすぐに落ちてしまい長い距離を走れていません。体が左右に振られる事で必要以上のスタミナが失われているからです。

体幹を意識する事で体のぶれを抑える事ができるようになります。

また、ランニングをしている方やテレビでみるマラソン選手は上半身のぶれが少ない事に気がつくと思います。彼らは丹田、肩甲骨、骨盤を意識して体がぶれないようにしながらリラックスして走れているからです。

体の軸をしっかりと保って、快適にランニングをするのであれば体幹を意識して走る方法を知ることが1番早いですし効果的です。ランニングだけでなく多くのスポーツで体幹トレーニングは取り入れられていますし、普段の生活からおへその下の丹田を意識する事で姿勢が正しくなります。

是非体幹を活かしたランニングを取り入れて、楽しく快適にランニングを継続しましょう。


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