ランニング初心者フルマラソンへの道

ランニング初心者がフルマラソンへ出場できるようになるまでの練習法やランニング知識を実際の経験をもとにお伝えします

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腕の振り方

■腕の振り方



ランニングの走り方に決まったフォームは無いとお伝えしましたが、それでも楽に快適に走れるようになる為に必要なランニングフォームというのはあります。

「リラックス」した状態で走る事が重要ですが、それにプラスして快適に走れるフォームを入れていくとより楽しく走れるようになります。

今回は重要な要素の一つである「腕の振り方」について解説します。


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■腕の振りは重要

ランニングをしていて、少しキツくなる時間帯や長い距離を楽に走る為の一つの方法として、「腕を振る」という事は非常に重要です。

ですが、闇雲に腕を振っては走っても疲れてしまうので正しい腕の振り方、効果的に楽に走れる腕の振り方をマスターしましょう。

私も「腕を振って走ると楽だよ」と何度もアドバイスを頂いた事がありますが、実際に意識して腕を振っても疲れてしまう事があり、どこが効果的なのか分からなかったのですが、ランニングを続けたり早いランナーの走りを見ていると「腕を振るという事はどういう事か」が理解でき、実践してみたところ長い距離を走ったり辛いと感じた時に特に効果がある腕の振り方をマスターできました。

■基本は肘を後ろに引く



腕を振って走ると言われると、腕を前後に動かして腕の振りを利用し反動を付けて走る事と勘違いしやすいのですが、正しくは「肘を後ろに引く」という走り方の事を言います。腕を強く前後に振るのではなく、「肘を意識的に後ろに引く」ようにして走ると程よく腕を振る事ができ、リラックスした状態をキープしながら走る事ができます。

■腕を振る練習

腕を振る際、肘の角度は90°(直角)になるように意識します。
走る前に上半身の姿勢を正して、肘を直角にして腕を振る練習をしてみて下さい。
では、実際に腕を振る練習をその場で行うのですが、ポイントとしては
1、肘を後ろに引き、肩甲骨を動かす。
2、両肩は動かさずにリラックスさせる。
3、手は軽く握り、前に突き出すのではなく肘を後ろに引く意識で腕を振る。

この3点に注意して立った状態で練習してみて下さい。

腕を振った際に両肩が前後に動いてしまうのは正しい腕の振り方ができていません。

両肩は位置をキープしたまま肘を後ろに引くよう腕を振りましょう。肩甲骨を動かしながら肘を後ろに引き、前に出すときはあまり意識をせず自然な状態で交互に肘を後ろに引くと奇麗な腕の振り方ができます。


■肩を動かすと走りがぶれる

ランニングは基本的に無駄な動きを排除して、リラックスした状態で走る事が重要です。

ですが、肩が前後に振られてしまうと体の軸がぶれてしまい余計な動きが多くなってしまいます。胸を正面に向けたらその位置をキープし、肩が前後して胸が正面からぶれてしまわないように注意しましょう。

ランニングを続けて時間が長くなってくると両肩がぶれてしまう事が多いです。その際は再度上半身の背筋を伸ばして、肘を直角にキープし、肘を後ろに引く腕の振り方を意識しましょう。肘と肩甲骨のみを動かしては知るフォームができると楽に走れる事ができます。

■腕の振り方まとめ




○腕の形は肘を直角に曲げる。
○腕を振るときは肘を後ろに引く。
○肩甲骨を動かすように肘を引く。
○両肩がぶれないように意識する。
○真っすぐ後ろに肘を引き、両方均等になるよう意識する。
○腕を前に出しすぎると肩がぶれるので、軽く前に出す。
○腕を振るのは前に振るのではなく、後ろに引くイメージ。

腕の振り方一つでランニングの姿勢も良くなり、楽に走る事ができます。自分の走りやすいリラックスしたランニングフォームに正しい腕の振り方を取り入れると無理無く走る事ができるようになります。

「上半身で走る」という意識を持って、背筋を伸ばし、胸は進行方向に向けて肩がぶれないようにすると無駄なスタミナを使う事が無くなります。

正しい腕の振り方を実践して、長い距離を走れるように取り組みましょう。


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