ランニング初心者フルマラソンへの道

ランニング初心者がフルマラソンへ出場できるようになるまでの練習法やランニング知識を実際の経験をもとにお伝えします

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水分補給のタイミング

■水分補給のタイミング




ランニングの際に水分補給をきちんと行っていますか?

水分補給はランニングを続けていく中で非常に重要な役割があります。先日もマラソン大会で水分補給を適切なタイミングで行わなかった為に、ランナーが脱水症状で倒れてしまうという事がありました。

確実に水分補給を行って、体調管理も行いながらランニングを楽しむようにしましょう。

今回は水分補給に関してお伝えします。




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■水分補給が必要なわけ


Running Styles / Chris Hunkeler


人間の体の60%は水分でできている事は皆さんも良くご存知の事だと思います。

普段の生活から水分補給をするように言われる事があると思いますし、夏場は特に水分をこまめに取るように注意が出る事がありますね。

人は1日に安静時でも2.5ℓは水分を摂取することが必要なのですが、ランナーは汗をかく分平常時よりも水分不足に陥りやすいのでよりこまめに水分補給をする事が大事になります。


水分補給をせずにランニングを続けた場合、血液濃度が過度に高なることで血液循環が滞り、呼吸して摂り込んだ酸素がカラダの隅々までしっかりと行き届かなくなるという悪影響を及ぼしてしまいます。

運動中に体重の約3%の水分が失われると脱水症状が始まると言われておりこの事からも水分をこまめに摂取する必要があるわけです。


■水分を摂取するタイミングは

ランニングの際、30分に1回は必ず水分を摂取しましょう。

30分というのは一つの目安ですので、走っている最中にボーっとしてきたり、ふらふらとしてきた場合は絶対に無理をせずにすぐに水分を補給しましょう。

多くのランナーは30分に1回水分補給をするというデータがある事からも、長くても30分に1回は水分補給をするようにしましょう。

また、季節にもよるのでより汗をかきやすい夏場はもっとこまめに水分補給をした方が良いですね。

ランニングを開始する40分前位に一度300~500ミリリットルの水分を補給しておくと、ランニング中に脇腹が痛くなる事もなく、且つ水分補給が事前にできているので効率よくは走る事ができます。

適度な水分補給はパフォーマンスを維持するうえで欠かせない要素なのでしっかりと水分補給をした方がパフォーマンスも向上するので意識的に行いましょう。



■水分補給に適した飲み物は

一般的にはミネラルウォーターよりも、スポーツドリンクがおすすめです。というのも、汗をかいた時に塩分も一緒に流れ出てしまうのですが、その塩分を補給でき血中ナトリウム濃度が低くなる「低ナトリウム血症」を防ぐ効果もあるのです。

私の場合は自宅付近をランニングする事が多く、何度か同じ道を周回するようにしているので、スタートする地点にスポーツドリンクとミネラルウォーターを置いています。

なぜ2種類置くかと言うと、スポーツドリンクはどれも同じ味に感じてしまい飽きてしまうので、ミネラルウォーターを置いて適度に交互に摂取するようにしています。

■ペットボトルを持って走るのか?

中にはランニングをする際に同じ場所を通過するコース設定をしていない方もいると思います。その場合は時間を見計らって自販機で購入する方法が良いと思います。小銭を持って走っているランナーは非常に多いですし、おそらく途中の自販機でスポーツドリンクを購入しているのだと思います。

ペットボトルを持って走る事は実践してみましたが、なかなか難しいです。慣れてしまえば気にならないのですが、ペットボトルをウェストポーチに入れて走っている時は気になってしまいランニングに集中できないので、できるだけコース設定を変えたり、小銭を持って途中で自販機で購入した方が良いですね。

■まとめ




水分補給はランナーにとって非常に重要な役割があります。ランニングのパフォーマンスを向上させる為にも必ず30分に1度は水分補給を行いましょう。また、夏場等特に汗をかきやすい時期はもっとこまめに意識して水分補給を行いましょう。

スポーツドリンク、ミネラルウォーターどちらでも良いですが、より効果的に水分補給ができるのはスポーツドリンクです。ランニングを始める前にも水分を補給しておいた方が効果的なので、40分位前に300~500ミリリットルの水分を補給するようにしてランニングを楽しみましょう。


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