ランニング初心者フルマラソンへの道

ランニング初心者がフルマラソンへ出場できるようになるまでの練習法やランニング知識を実際の経験をもとにお伝えします

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ランニング後半にフォームが崩れてしまうのは?

■ランニング後半にフォームが崩れてしまうのは?


Running Styles / Chris Hunkeler


ランニングを始めてから徐々に距離を伸ばして行くという方は多いと思いますが、距離が伸びれば伸びるほどランニングフォームが崩れてしまうことはありませんか?

私もランニングを始めたばかりの頃はやはり後半になると極端にリズムが崩れ、疲れやすいランニングフォームとなるのでタイムが伸びず悩んでいました。しかし、ランニング後半でなぜフォームが乱れるのか、フォームを修正するためにはどうすれば良いのか?を学んだことでフルマラソンを走る時でも最後までフォームが乱れずに走りきることができるようになりました。

今回は後半にランニングフォームが崩れてしまう理由と対策について解説します。


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■ランニング後半にフォームが乱れる理由

ランニングに限らずどんなスポーツでも後半になると腕や足の動きが鈍くなり、リズムが遅くなり呼吸も乱れてきます。多くのランナーはこの状況を脱するために、最初の軽快なリズムに戻そうとするのですが、かえって悪くなってしまうケースがあります。

その結果、スピードはさらに落ちてフォームが崩れてバラバラになり疲労もどんどん増してくるので長い距離を走ることができなくなってくるのです。

具体的なフォームの乱れは
  • スタミナ不足
  • リラクゼーションができていない
  • その他の原因
の3つが要因です。

■スタミナ不足の場合


2009 Central Park Underwear Run / Josh (broma)


スタミナ不足の場合、心肺機能の持久力や筋持久力がない時にフォームの乱れとなって現れてきます。例えば、いつも30分走っているランナーが1時間に挑戦した場合、ラスト15分は特にリズムやフォームが乱れます。これは体が1時間走ることに慣れておらず、心肺機能も30分が限度となってしまっているからです。

このような場合にはまず同じスピードで30分走ることができるようになったあとに、少しずつ時間を伸ばして慣れさせる必要があります。私も最初は30分走るだけで息切れしていたのですが、本当に少しではありますが徐々に時間を伸ばしたところ、最終的にはフルマラソンも走ることができるようになりました。

心肺機能の持久力や筋持久力に「慣れ」も必要になってくるので、少しずつ時間を伸ばすことを心がけて下さい。

■リラクゼーションができていない

長い時間走ることができていない方に意外と多いのは「余計な所に力が入っている」ことです。ランニングをする時はできるだけリラックスして自然体で走ることが重要ですが、腕や肩に力が入ってしまいしっかりと腕は振っているものの疲れてしまうのです。

このように腕や肩に余計な力が入っている場合は、腕をだらんと下に下ろして手は軽く握り最低限の腕の振りだけするという意識で走ると疲れにくくなります。ランニングをしたあとに腕や足が疲れている場合はまだ力が入り過ぎている状態ですので、オーバーな暗い脱力させて走るように意識して下さい。

■その他の原因


Sailor crosses finish line in 5K run for Navy Chief birthday. / Official U.S. Navy Imagery


その他の原因としてはランニングフォームが正しくできていないケースです。例えば、腕を振るタイミングがズレていたり、上下運動が激しくなっている、歩幅が広すぎる、前倒しになり過ぎるなどです。ランニングフォームは距離を伸ばせば伸ばすほど重要になってくるので、これらのように欠点が多いフォームは早急に改善する必要があります。

ランニングフォームが正しくできていない場合は、ウォーキングから徐々にランニングへと移行させてみましょう。最初の5分はウォーキングでランニングの時と同じフォームを意識します。そこから徐々にランニングへと移行して行くのですが、上下運動を極力抑え、腕はリラックスさせリズム良く軽く振るようにしましょう。

後半にランニングフォームが乱れてしまうのはこのような状態で走っているからです。私はウォーキングから徐々にランニングに入るように現在もしています。ウォーキングの延長線がランニングフォームだと思っているからです。ウォーキングからランニングに移行する方法はとても効果があるので、ぜひ実践してみて下さい。



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