ランニング初心者フルマラソンへの道

ランニング初心者がフルマラソンへ出場できるようになるまでの練習法やランニング知識を実際の経験をもとにお伝えします

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ウォーキングは30分で3km

■ウォーキングは30分で3kmを目標に


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ランニングを始める初心者の方が怪我無く無理なく走るためには、ある程度バランスのとれたランニングフォームを身につけることが重要です。

ランニングのフォームは個人個人で微妙に異なるのですが、基本的な部分、例えば足の上げ方、腕の振り方、体幹を意識するなどのことは共通しており、自分のフォームに取り入れる必要があります。

この正しいランニングフォームを身につけるために必ず実践して欲しいのが「ウォーキング」です。

では、ウォーキングとランニングを結びつけるためには、どの程度の距離をウォーキングすれば良いのでしょうか?


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■目安は30分で3km

ウォーキングをする際の目安としては、30分で3kmを歩くことです。

中には最初は時間も距離も厳しく感じる方がいるかも知れません。そのような場合はランニングを始めても特に足腰が弱いので怪我をしやすくなってしまいます。

正しい身体の動かし方も意識することができていないので、一つの箇所に負担がかかりやすくなるのです。

この点をウォーキングで修正していきますが、修正したフォームで30分で3km歩けるようになってからランニングを始めた方が良いですね。

私はランニングの距離を伸ばす際に途中でウォーキングを取り入れるのですが、ウォーキングをしている際に身体のバランスが崩れていることが分かったりします。

そこで、再びランニングに切り替える際には偏ったフォームを修正し少しずつ距離を伸ばすようにしています。

■ポイントは肩まわりと骨盤まわりを稼働させること


Running boy / WarmSleepy


ウォーキングをする際には肩と肩甲骨をしっかりと動かして腕を振ります。この際に肩が前後に動きすぎないように注意して下さい。

あくまで肩はできるだけ平行にして、腕を振るためだけに動かすと良いですね。また腕は肘を後ろに引くようにして振ると肩を前後に動かさなくても腕を振ることができます。

下半身についてですが、ランニング初心者の方がよく起こしてしまう怪我に「股関節の痛み」があります。

これは普段運動をしていないと股関節の可動域が狭くなっているのですが、いきなりランニングをしだすと股関節の可動域を無理に広げてしまうことによって炎症を起こしてしまうのです。

この怪我を予防するためにウォーキングで徐々に股関節、骨盤の可動域を広げていきます。

足を上げる際に膝を前に出すのではなく「上に引き上げる」ようなフォームを身につけていきましょう。この下半身の使い方をマスターすることができれば、ランニングをした際に股関節や膝、足首の怪我を防ぐことができます。

ランニング初心者の方はつい「30分を目標に走る」と自分の体の状態を把握できていないのに大きな目標を立ててしまうので、ランニングを継続することができませんし怪我をしてしまうことがよくあるのです。

まずはウォーキングを始めて、30分で3km歩くことができてからランニングに移行していきましょう。




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