ランニング初心者フルマラソンへの道

ランニング初心者がフルマラソンへ出場できるようになるまでの練習法やランニング知識を実際の経験をもとにお伝えします

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ランニング初心者が距離を伸ばすためには

■ランニング初心者が距離を伸ばすためには


Run Sun Blocker Top / lululemon athletica


私がランニングを始めた頃、徐々に距離を伸ばすというよりはある程度一定の距離に慣れてきてから一気に距離を伸ばすという方法をとっていました。

しかし、今考えれば一気に距離を伸ばすよりも効果的に距離を伸ばす方法があることを知り、そちらの方が怪我をするリスクも少ないのだと実感しています。

今回はランニング初心者が無理なく距離を伸ばしていける方法をご紹介します。


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■まずは一定の距離、時間に慣れること

ランニングで怪我をせずに距離を伸ばしていくためには、やはりある程度の「慣れ」は必要です。例えば5kmと距離を決めたのであれば5kmをゆっくりでも良いので定期的に走ることです。

また、30分ランニングをすると決めたのであれば30分は止まらずに走り続けることができるかどうかを実践していきます。

ランニング初心者の方が怪我をする大きな理由は、自分の体力や筋力を過大評価してしまい「もう少し走れるのでは?」と思って無理に距離や時間を伸ばしてしまうことです。

身体が慣れていない状態で筋肉を酷使すれば当然足が痛くなったりして、ランニングを継続することが難しくなりそのうちに走らなくなってしまうというパターンはよくあります。

距離や時間を伸ばすためには、最低でも2週間同じ距離や時間でランニングを継続しそれに対応できる筋力をつけることが最優先課題です。

■ウォーキングを組み合わせる


running from camera #2 / caixa de luz


私がランニングで怪我無く距離を伸ばすことに成功した理由は、ランニングの中にウォーキングを混ぜてトータルの距離や時間を伸ばす方法です。

例えば、最初の30分は通常通りランニングを行い、30分を過ぎてからの10分間はウォーキングをします。その後10分間ランニングをしてトータルで50分ランニングをする練習を繰り返しました。

ウォーキングを取り入れることで筋肉の負担を和らげ、その後にまた走ることで心肺機能や筋力が向上しやすくなります。

ウォーキングを取り入れるタイミングとしては、やはり自分がいつも走っている時間や距離を走りきった後に取り入れると良いでしょう。

走り終わったとに急に止まって呼吸を整えてしまうと持久力がつきにくいので、ランニングとウォーキングの間を空けずに取り入れて下さい。

■時間で走った方が距離を伸ばしやすい


Running on street / faungg


次に距離と時間のどちらで走った方が無理なく距離を伸ばすことができるかと言えば、私は時間で走った方が距離を伸ばすことができると思っています。

距離というのはその日の体調やペース、環境によって臨機応変に対応した方が良いです。例えば真夏の炎天下の中を走る時と、春や秋など走りやすい気候の中で走るのでは体力の消耗の仕方が違いますよね。当然走る距離も短くなります。

その点時間で走れば、自分のペースで走ることができ無理をしないランニングができるので結果的に距離を伸ばしやすくなるのです。

ランニング初心者が距離を無理なく伸ばすためには、まずはあなたが決めた距離に慣れて時間で走り、その後ウォーキングを取り込み再び走るという「時間」を伸ばす方法が効果的です。



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