ランニング初心者フルマラソンへの道

ランニング初心者がフルマラソンへ出場できるようになるまでの練習法やランニング知識を実際の経験をもとにお伝えします

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ランニングの怪我 足首

■ランニングの怪我 足首


Fort Bragg celebrates Army's 237th Birthday with four-mile run [Image 10 of 26] / DVIDSHUB


ランニングをしていて一度は足首を捻ったり捻挫をしてしまったことはありませんか?

私は特にランニングを始めたばかりの初心者の頃に足首を捻ったりしてしまったことがありました。ランニングは全身運動なので身体の至る所に負荷が生じます。

特に足は着地の際の衝撃を吸収すると同時に、蹴り出す時には負荷がかかります。ランニングに置いて足首はとても重要な役割を担っているので、怪我の予防はしっかりとしていきましょう。


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■足首を守る走り方

ランニングは上下に身体が動くのでどうしても足に負担がかかりやすくなります。そのため、ランニングフォームをしっかりと固めて足首にも優しい走り方をすることが大切です。

足に負担がかかりにくい走り方としては、「すり足」を意識して走ることです。

飛び跳ねるように走ってしまうとどうしても足首に負荷がかかります。その負荷は体重の何倍もするので、最初は気にならなくても長距離を走ると徐々に足首に痛みがでてきます。

ランニングの基本的なフォームはできるだけ肩を上下運動させず、目線も上下にブレないように走ることです。そのためには飛び跳ねるように走るのではなく、すり足で肩と地面が平行になるようなフォームにする必要があります。

このランニングフォームを作り上げるためには、早歩きを繰り返すことです。今にも走り出せそうなくらい早歩きをして身体の上下運動をなくし足に負荷がかかりにくいフォームを身につけるのです。

■足の向きをチェックしよう


RUN: Steph and Matt 17 / lululemon athletica


また、これは個人個人で癖があるのですが、足を着地させる際に進行方向につま先が向かっていますか?
内側に入ったり外側に出ていたりしていませんか?

足首を怪我しやすい人はつま先が真っすぐ進行方向へ向いておらず、内側や外側に開いてしまっていることが多いです。

着地の際のバランスを考えて頂くと分かりやすいのですが、着地した際に均等に足に負荷がかかるのであれば足首を痛めにくいのですが、内側や外側のどちらか一方に負荷がかかってしまっているとバランスを崩しやすくなります。

そのバランスを無理矢理元に戻そうとするので足首に負荷がかかって怪我をしやすくなってしまうのです。

足を真っすぐに踏み出す練習としては、ウォーキングで足の向きをチェックしたり、ランニングをする際に道路の白線に沿って走る方法も効果的です。

足の指がしっかりと進行方向に向けるようになると足首の痛みが無くなるので、ぜひ実践してみて下さい。




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