ランニング初心者フルマラソンへの道

ランニング初心者がフルマラソンへ出場できるようになるまでの練習法やランニング知識を実際の経験をもとにお伝えします

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ウォーキングの際の注意点

■ウォーキングの際の注意点


Run:Swiftly Tech SS & Run:Speed Shorts / lululemon athletica


ランニングフォームを固めるためには「ウォーキング」でしっかりと安定した土台を築くことが必要です。

ランニングを始めた途端に足が痛くなったり腰や肩に張りを訴えるようになるのは、しっかりとしたフォームが固まっていないため、身体に負担がかかってしまうからです。

では、ランニングの前のフォーム固めとして行うウォーキングはどのような点に注意すれば良いのでしょうか。


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■足は一本の線に沿って出す

まずウォーキングをする際に意識して欲しいのは、「一本の直線に沿って前に足を出す」ということです。ランニングで怪我をしやすい方は特に注意して下さい。

一本の直線上に足が置けないということは、身体のバランスが左右で崩れておりそのため片足だけ負荷が大きくなってしまうことに繋がります。

その結果あまり距離を走っていないにも関わらず足への負担が大きくなり痛めてしまうのです。

私はウォーキングをする際に意識して一直線に足を置くことを意識しました。またランニングに移行してからもできる限り一直線に足を置き蹴りだすことを意識しました。

その結果、これまで左足首に痛みがあったのですが、長い時間走り続けても痛みが出ることなくなりました。

このことからもウォーキングからスタートすることが大切であり、ウォーキングの際には足を一直線に出すことが重要だということがわかります。

■肩を動かさずに肘を後ろに引


run holly run! / lululemon athletica


次に注意したいのは「腕の振り方」です。

ウォーキングといってもただ歩くのではあまり意味がありません。あくまでランニングフォームの土台作りなので、しっかりと腕を振ってある程度のスピードで歩くことが大切です。

ランニングをする際に重要なのは「腕をしっかりと振ることができているかどうか」です。腕の振りは身体の推進力を与えると同時に、左右のバランスも整える役目があります。

腕の振りがしっかりできていないと、長時間のランニング、フルマラソンの完走は難しいです。

正しい腕の振り方を習得する必要があるのですが、腕を振る時には「肩を左右に動かさずに固定して、肘を後ろに引くように腕を振る」ことを意識して下さい。

肩を左右に振ってしまうとバランスを崩しやすくなり、真っすぐ走っているつもりでも左右どちらか一方に負担がかかってしまっていることもよくあるのです。

肩の一を変えずに肘を後ろに引くようにして腕を振ると安定したランニングフォームになりますし、余計な部分に力が入らないのです。

ウォーキングをする際にも意識的に肩を左右に動かさないようにしましょう。

■ウォーキングを徐々に早めてランニングに変える


ALC Health Expo 5K Run / Adelphi Lab Center


私はランニングを始める前の5分間はウォーキングをしています。歩くスピードは普段の歩くスピードよりも速くします。その状態で腕の振りと身体のバランスを整えながらウォーミングアップのように歩いています。

ランニングの前にウォーキングを始めた方が良いのは、フォームを身体に覚えさせてから走り出すので、ランニングを長時間してもフォームが崩れにくくなるからです。

ウォーキングのスピードを徐々に上げていって、自然な形でランニングを始めると怪我を予防することができランニングフォームも安定します。

ランニングをしていて怪我が多い方や正しいランニングフォームが固まっていない方、長時間走っていると上半身が疲れてしまう方などはウォーキングをランニングを始める前に取り入れると効果があります。

また、ウォーキングの際には「一直線に足を出し、肩は動かさずに肘を後ろに引く」イメージで行うと効果的です。




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