ランニング初心者フルマラソンへの道

ランニング初心者がフルマラソンへ出場できるようになるまでの練習法やランニング知識を実際の経験をもとにお伝えします

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インターバルトレーニング

■インターバルトレーニングを取り入れよう



スピードを強化する為の練習法として有効なのが「インターバルトレーニング」です。ランニングをしていて、少しずつ距離を伸ばせるようになってきたら、次はタイムを意識してみましょう。

タイムを意識してみると今までとは違うトレーニングを取り入れる必要がある事に気がつくと思います。

今回はタイムを上げる為に効果的な「インターバルトレーニング」について紹介します。


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■インターバルトレーニングとは

インターバルトレーニングとは、スピード強化を目的として行うトレーニングで、速く走る(急速)とゆっくり走る(緩速)を繰り返して行うトレーニングです。ランニングは一定のスピードで走る事が多いかと思いますが、インターバルトレーニングを取り入れる事でランニング全体のスピードアップを図ります。

簡単に説明すると、200mはダッシュで走りその後200mをジョギングし、また200mダッシュをし200mジョギングをする事を繰り返します。私は最初は200mダッシュからスタートしたのですが、現在は400mダッシュにしています。

■インターバルトレーニングが必要な理由



毎日同じランニングをしていても運動効果はありますし、体力維持や健康維持はできますがより早く走りたい方やフルマラソンでタイムを縮めたい方に取ってはランニングだけでは肺活量を始めタイムを縮めるにはかなりの時間を要してしまいます。

ところが、インターバルトレーニングを取り入れる事で、スピードを短期間で上げる事ができるようになりフルマラソンのタイムも短縮できる事から、一般ランナーだけでなくトップアスリートもトレーニングの一環で取り入れています。

フルマラソンのタイムを縮めたければ、インターバルトレーニングは有効な方法なのです。

■注意すべき点

インターバルトレーニングはダッシュ(急速)とジョグ(緩速)を交互に取り入れるトレーニングである為、ダッシュ時に膝や腰など下半身に負担がかかる事が多く怪我をしやすい点が挙げられます。注意すべき点としてはまず怪我をしない程度から始める事が重要です。

また、ダッシュ後は息切れもしますし足にも負担がかかるのですがそこで止まらずにジョグ程度のスピードdは知りながら呼吸を整える事が重要です。ダッシュした後止まって呼吸を整えてしまっては肺活量の向上が図れない為、ダッシュ後は必ずゆっくり走りながら呼吸を整えると効果的です。

■インターバルトレーニングの方法



インターバルトレーニングは200mなら200mダッシュと距離をしっかりと把握して始める事が重要です。運動場や競技用トラックが付近にある場合は距離も測りやすいのですが、競技場が無い場合は自分のランニングコースで距離が測りやすい場所を選ぶと良いと思います。

私の場合はマンションの外周が約200mなのでマンションの外周を走るようにしていますし、友人は電柱を目印にして何本目の電柱までダッシュという風に決めているそうです。分かりやすい目標物があるとメリハリもつくので効果的ですね。

■インターバルトレーニングまとめ

ランニングを毎日続けているけど、ステップアップがなかなかできないと悩んでいる方には是非「インターバルトレーニング」を取り入れて欲しいと思います。最初は200mあたりが良いのではないでしょうか。

インターバルトレーニングをまとめると

○スピード強化、肺活量強化が目的
○距離を明確にし、ダッシュとジョグを繰り返す
○200m程度からスタートすると良い
○足への負担が大きくなる為、怪我には気をつける
○ダッシュ後は必ずジョグで呼吸を整える
○目標にしやすい物を見つけてトレーニングする

ランニングも慣れてくるとタイムを計測してみたり、大会に出てみるなど新たな目標を立てる事で継続しやすくなります。ランニングノートにランニングの距離と、タイム、感想などを書いてみるのもモチベーションを維持する上で有効的ですね。


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